sunnuntai 23. helmikuuta 2014

Pakkokevennystä ja juustokakkua

Kulunut viikko on ollut melko haastava. Unen päästä sitä toki sai aina kiinni, mutta parin tunnin nukkumisen jälkeen uni katsesi alkoi sängyssä pyöriminen ja herätyskello soimisen odottaminen ja työjuttujen pyöriminen päässä. Tiistaina vielä vedin Jarkon ja Pauliksen kanssa LPG-treenit. Sitten alkoikin olla jo sen verta sekava olo, jonka johdosta pidin 3 päivän tauon treeneistä ja alkoihan se uni jo to-pe yönä maistumaan.
Kuva 1.Venyttely aina yhtä jännittävää puuhaa.
Perjantaina kävin venyttelemässä koko kropan läpi ja lauantaina hyvien unien jälkeen takaisin salille treenien merkeissä:

1.Kulmasoutu 110kg 3x8-12kpl, 
2.Sama setti vastaotteella
3.SJMV 140kg 6,10,6kpl
4.Takareisikoukistus 30kg 10,12,10kpl
5.Ylätalja 10x70kg,10x80kg,10x90kg
6.Pull over 33,5kg:n kp 3x10kpl -> vikaan pull over taljassa 10x50kg
7.Pistoolikyykky x12

Loppuun rest-pausella takareisikoukistusta 30kg:lla 20 toistoa täyteen.


Alaselkä ei yhtään tykännyt tuosta SJMV:stä. Täytyy se nyt lopettaa hyvän sään aikana. Kyykyssäkin taitaa valitettavasti olla sama tilanne. Säälihän se on kun ovat niin hyviä liikkeitä.  Ainakin pitää tehdä maltillisemmilla painoilla ja pitää erityinen huoli tekniikan kanssa, unohtaa ihan ensimmäiseksi ne sarjapainot.

Lauantaina punnerruspainotteista treeniä vuorossa.

1.Ylätaljakone 15x70kg,12x80kg,10x90kg,12x80kg 12x70kg -> vikaan negatiiviset leuat renkailla x6

2a)Dippi leveähkö ote 10x20kg, 40kg 3x6kpl, 12x20kg 2b)Pohkeet istuen 40kg 3x50kpl

3.Vipuvarsipystäri nurinpäin 40kg per puoli 1,4,6,6,6kpl

4.Pystypunnerrus seisten 50kg x6 -> vipuvarsipystäri "oikein päin" 40kg per puoli x 4 -> sama rintapainottesemmalla otteella x 5

5.Viparit seisten 15kg:n kp  5x20kpl
-20-30sec tauot

6.Yhden käden vastaoteojentaja kahvalla taljassa 1 pyramisisarja vuorokäsin 10x7,5kg -> 10x10kg -> 10x7,5kg -> 12x5kg

7.Hammer seisten 15kg:n kp 4x15kpl
-4 sarjaa hauista riittää mainiosti


Illalla sitten tein vihreän miehen tyyliin prodejuustokakkua, tämän ohjeen mukaan:

Ainesosat:

- 400 g Philadelphia 3% tuorejuusto
- 250 g rasvaton maitorahka (esim. Ehrmann)
- 60 g  Pudding (esim. valkosuklaa tai caramel)
<- korvasin Selffin Prodepannarilla(sopi todella hyvin) 
- 6 valkuaista
- Steviaa (esim. Hermesetas nestemäinen Stevia)
- 2 rkl sitruunamehutiivistettä <- itsepuristettu sitruuna
- Loraus vanilja-aromia <- ihan rehellisti vanilijasokeria
+ 1 tl psylliumia ja 1 tl ksantaania (parantavat koostumusta entisestään)

Kakun päälle:

- 10 g liivatejauhoa (esim. Dr Oetker)
- 125 g mansikoita <- mustikoita
- 2 dl Fun Lightia (esim. granaattiomena-mansikki)
<- sitruunatiivistettä + 10g steviaa
- 1 dl kuumaa vettä

Välineet:

- Kulho
- Piirakka- tai kakkuvuoka
- Vuokasprayta
- Tehosekoitin
- Lusikka
- Uuni
Puddingin voi tässä korvata mm. FAST Cook-Bake-Cake Proteinilla (vanilja), mutta paras lopputulos saadaan Puddingilla. Teelusikallinen psyllium- ja ksantaanijauhoja (molempia) ei kasvata kalorimääriä oikeastaan lainkaan, mutta kuitua tulee lisää ja kakun koostumus paranee entisestään.

Valmistus:

Valmistusprosessi on varsin yksinkertainen. Kaikki ainesosat heitetään kulhoon ja sekoitetaan kunnolla. Taikina kaadetaan vuokaspraylla voideltuun piirakka- tai kakkuvuokaan, ja kakkua paistetaan 150-asteisessa uunissa 45 minuuttia.
Uunin jälkeen kakun annetaan jäähtyä snadisti, minkä jälkeen se voidaan laittaa jääkaappiin pariksi tunniksi jos päällystettä ei jakseta tehdä.
Itse tykkään kuitenkin säveltää kakun päälle vielä mansikkahyytelöpäällysteen.
Mansikat pilkotaan ohuiksi siivuiksi ja asetellaan tasaisesti kakun päälle. Fun Light ja kuuma vesi sheikkerin pohjalle, gelatiin perään ja lusikalla sekaisin. Seos kaadetaan kakun päälle, ja lopuksi kakku laitetaan ainakin pariksi tunniksi jääkaappiin hyytymään.

Pelkän päällystämättömän kakun arvot:

815 kcal
133 g protskua
40 g hiilaria
13 g rasvaa

Ja päällystettynä:

890 kcal
143 g protskua
48 g hiilaria
14 g rasvaa



Kuvat 2-4. Proteiinijuustokakku,nam! Yllättävän vaivatonta tehdä. Harmi ettei ole tähän hätään tuoreita mustikoita mutta hyvinhän nuo vetiset antoi lisäväriä ;)

maanantai 17. helmikuuta 2014

Helppoa koti-kebabia

Perjantaina oli vuorossa jalkatreeniä takareisiä suosien:

1.Vaakahack leveälla jalka-asennolla140kg 10,15kpl, 200kg 6,7kpl, 20x140kg
2.SJMV 140kg 4,5,6kpl
3.Askelkyykky 60kg 20,20,12kpl
4.Pistoolikyykky 4,6kpl
-kohtuu raskasta askelkyykkyjen jälkeen
5.Takareisikoukistus istuen 4x10kpl
6.Voimapyörä -> istumaannousut x2
7.Pohkeet istuen 100kpl RP
8.Jalannostot -> pidot x3

Kuva 1. Power performancet huiviin ja olkapäille kyytiä!

Lauantaina jumpattiin siis yläkroppaa ja etenkin olkapäitä. Taas vipuvarsisarjaa melkosesti, ja mm.hang clean & pressiä. Kokeilin samalla 55kg painolla pystypunnerrustakin ja hyvin meni erityisesti ojentajille. Voisi olla esim vinopenkissä kokeilemisen arvoinen liike siis nimenomaan z-tangolla.


Illalla oli pakko tehdä pitkästä aikaa omatekoista kebabia(suolatankkaus tuli samalla). Ohjeet on simppelit, pakkikseltahan tämäkin resepti löytyi tottakai. Tähän tarvitset:


-2kg jauhelihaa (nauta) -> löytyi sopivasti 2kg nauta-sikaa
-pussi aromisuolaa (90g)  -> laitoin 50g merisuolaa 
-1/2 dl mustapippuria -> laitoin n.0,4dl

Kaikki ainekset sekaisin ja muotoillaan murekkeen tapainen köntti. Folio ympärille, 100 asteisessa uunissa 4 tuntia, annetaan vetäytyä jos malttaa ja se on siinä. 



Illalla oli pakko tehdä pitkästä aikaa omatekoista kebabia. Otin 4h 10min jälkeen ulos, ja oli kyllä melkosen raakaa. Toki oli Wotkinin laatujauhelihaa(Kiitos JeiS-veljelle!), mutta silti. Laitoin vielä puoleksi tunniksi ja jäi edelleen hiukka raa`aksi, eli ensi kerralla ladataan joko 125 astetta 4h tai 100 astetta 5h.



Kuvat 2-3. Tee-se-itse-kebab.


Tämän oheen ostin bataattia ja tein niistä "lohkobataatteja", suosittelen! Melkoista kiirettä on nyt pitänyt, mutta treenit hoidetaan. Joskus niistä ei ole juuri kerrottavaa. Tänään maanantaina oli todella väsynyttä menoa. Tein silti etureisitreenissä vaakahackissa taas ennätyksen 200kg 10,12,10kpl, restpauseilla toki 2 viimeisessä. Rankin sarja oli kuitenkin 35x140kg rest-pause. Siihen päälle vipuvarsiprässiä, bulgarialaista-kyykkyä smithissä, lankkupitoja-istumaannousu-superia, 110 toiston pohjesettiä ja siinähän se treeni alkoikin jo riittämään. Meni n. 45minuuttiin ja ei paljon lepäilty sarjojen välissä. Huomenna yläpeltihommat jatkuvat, 10h melko haastavan päivän jälkeen toki.




sunnuntai 9. helmikuuta 2014

Lisää sikaa ja sikailuakin(kuten aina)

Tällä hetkellä teen jonkin aikaa vetävät ja työntävät- tyylistä karkeaa jakoa. Kuitenkin jossain välissä tehdään enemmän käsiakselia, useimmissa treeneissä kuitenkin isompia lihasryhmiä kuten tähänkin asti.

Keskiviikon takareisipainotteinen treeni näytti tältä:

1.Kyykky 125kg 3x6kpl

2.Askelkyykky 60kg 20,12,10kpl
-tangolla vuorojaloin n.1min palautukset

3.SJMV 45kg:n kp 5x10-15kpl

4.Jalkaprässi pohjilta leveä yläasento 150kg 4x10kpl

5.Istumaannousut -> pidot 3 x

6.Pohkeet istuen 40kg 30,30,40kpl RP
-ylhäällä pysäyttämällä

7.Takareisikoukistus istuen  4x10-15kpl
-2 ensimmäistä sarjaa jalkaterät eteenpäin, ja 2 viimeistä jalkaterät taaksepäin taivutettuna

Melkosen kipeäksi sai kieltämättä jalat. Illalla toki katsoin Supermassan vetämän jalkatreenin Kaima Kotipohjalle ja totesin, että ei se minun treeni sitten kovin kova loppupeleissä ollutkaan :D

http://www.youtube.com/watch?v=pDQcg45c8l0#t=1075

Yläkroppatreenit otetaan nyt vähän vajaakuntoisena lihastuntuman ehdoilla, eli joidenkin mielestä lällypumppailun merkeissä. Lauantaina työntäviin painottava treeni oli seuraavanlainen:

1.Vipuvarsipystypunnerrus "oikein päin" 35kg per puoli 4x10-15kpl

2.Sama nurinpäin 3x6-10kpl -> vikaan oikein päin muutama toisto(video)

3.Viparit 6x15-20x10-20kg:n kp, reilu sata toistoa

4.Ranskalainen punnerrus 50kg 5,6,7,8kpl -> vikaan heti perään samalla raudalla punnerrukset 12+3kpl PT

5.Pull over 4x15-20kpl -> vikaan etunojat 25kpl(video)



Lauantain yksi herkku oli veneperunat(ja punajuuret?), jotka on joka kerta aivan tajuttoman hyviä, hakkaa kaupan ranskalaiset perunat 6-0. Tällä kertaa tuli tehtyä chilillä maustamalla, ja testasin punajuurivaihtoehtoa. Ensi kerralla täytyy kyllä keittää niitä vaikka about puoli tuntia ihan vaan niiden nitraattien eliminoimisen varmistamiseksi, ja olihan nuo nyt melko koviakin pelkän uunissa olon jälkeen. Uunissa tosiaan kun paistaa 200 asteessa 20min niin rapeus ja lopputulos muutenkin on aika jees. Eikä ole vaikeaa!



Ja tietenkin possun sisäfilettä kanankoipien lisäksi niin proteiinipuoli pysyy kunnossa.


Siinä sitten tuli karkkia ja suklaata syötyä melkolailla kuten joka lauantai mukavassa seurassa, ja sunnuntaina jotenkin selviydyin salille. Tunti tuli venyteltyä ja toinen tunti tuli tehtyä melko pienillä painoilla pumppailua. Eli tällainen ns. korjaustreeni, tasoitettiin viikolla jäänyttä hauistilannetta ja tein 6 suht tiukkaa sarjaa negatiivista hammeria. Ja latseja myös tuntumalla.