Vastausta kaljahaasteeseen, Sportsnutritionin.fi Team nostaa päätään!

Huh, viikko vedetty ja arkisin treenit on olleet sellasia vajaa tunnin rypistyksiä. Salin ovesta kun pääsee kuuden jälkeen illalla sisään ja kuudelta pitää jo herätä niin sitä ei kovin myöhään viitsi roikkua. Joskus menee myöhään, niin kävi tällä viikolla.

Kuva 1. Erään Helsinkiläisyliopiston katolta hyvät näkymän Pasilan Linkkitorniin. Työn kivoja puolia =)

Mutta 19:30 mennessä viimeinen kova sarja tuli joka päivä tehtyä. Ti ja To oli arkitreenit. Unte ei toki ollut mahdollista ennen yhtätoista saada joten univelaksi meni jälleen. Keskiviikkoiltana tsekkailin kavereiden tekemiä kaljahaasteita ja tein väsyneestä päähänpistosta omani:

Jep, lauantaina olisin vähän enemmän energiaa ja lähdettiin vääntämään takareisipainotteista jalkatreeniä. Perjantainahan tuo olisi pitänyt tehdä, mutta kun lähdet kotoa klo 07 ja pääset vasta seuraavana päivänä kotiin niin ei siinä paljon reenailla =)

Kuva 2. Tiistain jalkatreenin jälkeen.

Treenissä vetoja tangolla ja käsipainoilla, takareisikoukistusta ja prässiä. Pohkeita mm.prässissä ja vatsoille jalannostoja, istumaannousuja ja lankkupitoja.

Viikolla kävin hakemassa http://www.sportsnutrition.fi/  -nettikaupasta tekemäni tilauksen. Tällä kertaa tuli:

• Muscle Amino Fusion 500g
• Tällä kertaa testiin tuli metsämarjan makuinen aminohappoyhdiste, molemmat maut(Orange Breezer) ovat todella maukkaita. DAA:ta käytän noin 3 kk sykleissä. Tällöin treenin aikana käytän n.3g DAA:ta ja 25g bcaa:ta. Eli 30g tätä jauhetta ja n.10-15g maustamatonta BCAA/EAA-jauhetta on melkoisen kova treenin aikainen aminolataus jonka takuulla huomaa pumpin ja energian puolesta ainakin ;)

• Micro Whey Active, stevia-suklaa

• Meikäläisen ehdoton suosikkimaku maun, hinnan ja laadunkin puolesta. Sekaan maltoa, glutamiinia ja magnesiumia niin on kyllä sellainen palkkari että oksat pois eikä hintakaan ole paha! Sopii herkkävatsaisillekin, ja stevia-vaihtoehto tekee tuotteesta lähes superfoodin. 

• Amino Lysine 200g
• Yksi aminohappo mitä kaytän kausittain ennen treeniä. Toimii hyvin arginiinin, sitrulliinimalaatin, ornitiinin ja beta-alaniinin kanssa. Kaikkia ei välttämättä kannata sekoittaa keskenään, mutta  vaihdellen saa kropalle ärsykettä, sen takia käytän esimerkiksi lysiiniä 1-2kk ja pidän saman verrau taukoa.  Lysiiniä saa ruoasta(erit.lihasta) jonkin verran, mutta suhteellisen pieniä määriä. Tämä on tärkeä aminohappo luuston, rasva-aineenvaihdunnan, ja immuunijärjestelmän hyvinvoinnille. Lysiini jeesaa mm.myös huulten kutinaan.

Kuva 3. Kiitos sportsnutritionille!

Käykäähän muuten tykkäämässä Team Sportsnutrition.fi Facebook-sivuista .Sinne on tulossa kaikenlaista mielenkiintoista mm.treeniin,ruokailuun ja kisaamiseen liittyvää juttua!

Pakkokevennystä ja juustokakkua

Kulunut viikko on ollut melko haastava. Unen päästä sitä toki sai aina kiinni, mutta parin tunnin nukkumisen jälkeen uni katsesi alkoi sängyssä pyöriminen ja herätyskello soimisen odottaminen ja työjuttujen pyöriminen päässä. Tiistaina vielä vedin Jarkon ja Pauliksen kanssa LPG-treenit. Sitten alkoikin olla jo sen verta sekava olo, jonka johdosta pidin 3 päivän tauon treeneistä ja alkoihan se uni jo to-pe yönä maistumaan.

Kuva 1.Venyttely aina yhtä jännittävää puuhaa.

Perjantaina kävin venyttelemässä koko kropan läpi ja lauantaina hyvien unien jälkeen takaisin salille treenien merkeissä:

1.Kulmasoutu 110kg 3x8-12kpl, 
2.Sama setti vastaotteella
3.SJMV 140kg 6,10,6kpl
4.Takareisikoukistus 30kg 10,12,10kpl
5.Ylätalja 10x70kg,10x80kg,10x90kg
6.Pull over 33,5kg:n kp 3x10kpl -> vikaan pull over taljassa 10x50kg
7.Pistoolikyykky x12

Loppuun rest-pausella takareisikoukistusta 30kg:lla 20 toistoa täyteen.

Alaselkä ei yhtään tykännyt tuosta SJMV:stä. Täytyy se nyt lopettaa hyvän sään aikana. Kyykyssäkin taitaa valitettavasti olla sama tilanne. Säälihän se on kun ovat niin hyviä liikkeitä.  Ainakin pitää tehdä maltillisemmilla painoilla ja pitää erityinen huoli tekniikan kanssa, unohtaa ihan ensimmäiseksi ne sarjapainot.

Lauantaina punnerruspainotteista treeniä vuorossa.

1.Ylätaljakone 15x70kg,12x80kg,10x90kg,12x80kg 12x70kg -> vikaan negatiiviset leuat renkailla x6

2a)Dippi leveähkö ote 10x20kg, 40kg 3x6kpl, 12x20kg 2b)Pohkeet istuen 40kg 3x50kpl

3.Vipuvarsipystäri nurinpäin 40kg per puoli 1,4,6,6,6kpl

4.Pystypunnerrus seisten 50kg x6 -> vipuvarsipystäri "oikein päin" 40kg per puoli x 4 -> sama rintapainottesemmalla otteella x 5

5.Viparit seisten 15kg:n kp  5x20kpl
-20-30sec tauot

6.Yhden käden vastaoteojentaja kahvalla taljassa 1 pyramisisarja vuorokäsin 10x7,5kg -> 10x10kg -> 10x7,5kg -> 12x5kg

7.Hammer seisten 15kg:n kp 4x15kpl
-4 sarjaa hauista riittää mainiosti


Illalla sitten tein vihreän miehen tyyliin prodejuustokakkua, tämän ohjeen mukaan:

Ainesosat:

- 400 g Philadelphia 3% tuorejuusto
- 250 g rasvaton maitorahka (esim. Ehrmann)
- 60 g  Pudding (esim. valkosuklaa tai caramel)<- korvasin Selffin Prodepannarilla(sopi todella hyvin) 
- 6 valkuaista
- Steviaa (esim. Hermesetas nestemäinen Stevia)
- 2 rkl sitruunamehutiivistettä <- itsepuristettu sitruuna
- Loraus vanilja-aromia <- ihan rehellisti vanilijasokeria
+ 1 tl psylliumia ja 1 tl ksantaania (parantavat koostumusta entisestään)

Kakun päälle:

- 10 g liivatejauhoa (esim. Dr Oetker)
- 125 g mansikoita <- mustikoita
- 2 dl Fun Lightia (esim. granaattiomena-mansikki) <- sitruunatiivistettä + 10g steviaa

- 1 dl kuumaa vettä

Välineet:

- Kulho
- Piirakka- tai kakkuvuoka
- Vuokasprayta
- Tehosekoitin
- Lusikka
- Uuni

Puddingin voi tässä korvata mm. FAST Cook-Bake-Cake Proteinilla (vanilja), mutta paras lopputulos saadaan Puddingilla. Teelusikallinen psyllium- ja ksantaanijauhoja (molempia) ei kasvata kalorimääriä oikeastaan lainkaan, mutta kuitua tulee lisää ja kakun koostumus paranee entisestään.

Valmistus:

Valmistusprosessi on varsin yksinkertainen. Kaikki ainesosat heitetään kulhoon ja sekoitetaan kunnolla. Taikina kaadetaan vuokaspraylla voideltuun piirakka- tai kakkuvuokaan, ja kakkua paistetaan 150-asteisessa uunissa 45 minuuttia.

Uunin jälkeen kakun annetaan jäähtyä snadisti, minkä jälkeen se voidaan laittaa jääkaappiin pariksi tunniksi jos päällystettä ei jakseta tehdä.
Itse tykkään kuitenkin säveltää kakun päälle vielä mansikkahyytelöpäällysteen.

Mansikat pilkotaan ohuiksi siivuiksi ja asetellaan tasaisesti kakun päälle. Fun Light ja kuuma vesi sheikkerin pohjalle, gelatiin perään ja lusikalla sekaisin. Seos kaadetaan kakun päälle, ja lopuksi kakku laitetaan ainakin pariksi tunniksi jääkaappiin hyytymään.

Pelkän päällystämättömän kakun arvot:

815 kcal
133 g protskua
40 g hiilaria
13 g rasvaa

Ja päällystettynä:

890 kcal
143 g protskua
48 g hiilaria
14 g rasvaa

Kuvat 2-4. Proteiinijuustokakku,nam! Yllättävän vaivatonta tehdä. Harmi ettei ole tähän hätään tuoreita mustikoita mutta hyvinhän nuo vetiset antoi lisäväriä ;)

Helppoa koti-kebabia

Perjantaina oli vuorossa jalkatreeniä takareisiä suosien:

1.Vaakahack leveälla jalka-asennolla140kg 10,15kpl, 200kg 6,7kpl, 20x140kg
2.SJMV 140kg 4,5,6kpl
3.Askelkyykky 60kg 20,20,12kpl
4.Pistoolikyykky 4,6kpl
-kohtuu raskasta askelkyykkyjen jälkeen
5.Takareisikoukistus istuen 4x10kpl
6.Voimapyörä -> istumaannousut x2
7.Pohkeet istuen 100kpl RP
8.Jalannostot -> pidot x3

Kuva 1. Power performancet huiviin ja olkapäille kyytiä!

Lauantaina jumpattiin siis yläkroppaa ja etenkin olkapäitä. Taas vipuvarsisarjaa melkosesti, ja mm.hang clean & pressiä. Kokeilin samalla 55kg painolla pystypunnerrustakin ja hyvin meni erityisesti ojentajille. Voisi olla esim vinopenkissä kokeilemisen arvoinen liike siis nimenomaan z-tangolla.

Illalla oli pakko tehdä pitkästä aikaa omatekoista kebabia(suolatankkaus tuli samalla). Ohjeet on simppelit, pakkikseltahan tämäkin resepti löytyi tottakai. Tähän tarvitset:


-2kg jauhelihaa (nauta) -> löytyi sopivasti 2kg nauta-sikaa
-pussi aromisuolaa (90g)  -> laitoin 50g merisuolaa 
-1/2 dl mustapippuria -> laitoin n.0,4dl

Kaikki ainekset sekaisin ja muotoillaan murekkeen tapainen köntti. Folio ympärille, 100 asteisessa uunissa 4 tuntia, annetaan vetäytyä jos malttaa ja se on siinä. 


Illalla oli pakko tehdä pitkästä aikaa omatekoista kebabia. Otin 4h 10min jälkeen ulos, ja oli kyllä melkosen raakaa. Toki oli Wotkinin laatujauhelihaa(Kiitos JeiS-veljelle!), mutta silti. Laitoin vielä puoleksi tunniksi ja jäi edelleen hiukka raa`aksi, eli ensi kerralla ladataan joko 125 astetta 4h tai 100 astetta 5h.

Kuvat 2-3. Tee-se-itse-kebab.

Tämän oheen ostin bataattia ja tein niistä "lohkobataatteja", suosittelen! Melkoista kiirettä on nyt pitänyt, mutta treenit hoidetaan. Joskus niistä ei ole juuri kerrottavaa. Tänään maanantaina oli todella väsynyttä menoa. Tein silti etureisitreenissä vaakahackissa taas ennätyksen 200kg 10,12,10kpl, restpauseilla toki 2 viimeisessä. Rankin sarja oli kuitenkin 35x140kg rest-pause. Siihen päälle vipuvarsiprässiä, bulgarialaista-kyykkyä smithissä, lankkupitoja-istumaannousu-superia, 110 toiston pohjesettiä ja siinähän se treeni alkoikin jo riittämään. Meni n. 45minuuttiin ja ei paljon lepäilty sarjojen välissä. Huomenna yläpeltihommat jatkuvat, 10h melko haastavan päivän jälkeen toki.

Lisää sikaa ja sikailuakin(kuten aina)

Tällä hetkellä teen jonkin aikaa vetävät ja työntävät- tyylistä karkeaa jakoa. Kuitenkin jossain välissä tehdään enemmän käsiakselia, useimmissa treeneissä kuitenkin isompia lihasryhmiä kuten tähänkin asti.

Keskiviikon takareisipainotteinen treeni näytti tältä:

1.Kyykky 125kg 3x6kpl

2.Askelkyykky 60kg 20,12,10kpl

-tangolla vuorojaloin n.1min palautukset

3.SJMV 45kg:n kp 5x10-15kpl

4.Jalkaprässi pohjilta leveä yläasento 150kg 4x10kpl

5.Istumaannousut -> pidot 3 x

6.Pohkeet istuen 40kg 30,30,40kpl RP
-ylhäällä pysäyttämällä

7.Takareisikoukistus istuen  4x10-15kpl
-2 ensimmäistä sarjaa jalkaterät eteenpäin, ja 2 viimeistä jalkaterät taaksepäin taivutettuna

Melkosen kipeäksi sai kieltämättä jalat. Illalla toki katsoin Supermassan vetämän jalkatreenin Kaima Kotipohjalle ja totesin, että ei se minun treeni sitten kovin kova loppupeleissä ollutkaan :D

http://www.youtube.com/watch?v=pDQcg45c8l0#t=1075

Yläkroppatreenit otetaan nyt vähän vajaakuntoisena lihastuntuman ehdoilla, eli joidenkin mielestä lällypumppailun merkeissä. Lauantaina työntäviin painottava treeni oli seuraavanlainen:

1.Vipuvarsipystypunnerrus "oikein päin" 35kg per puoli 4x10-15kpl

2.Sama nurinpäin 3x6-10kpl -> vikaan oikein päin muutama toisto(video)

3.Viparit 6x15-20x10-20kg:n kp, reilu sata toistoa

4.Ranskalainen punnerrus 50kg 5,6,7,8kpl -> vikaan heti perään samalla raudalla punnerrukset 12+3kpl PT

5.Pull over 4x15-20kpl -> vikaan etunojat 25kpl(video)

Lauantain yksi herkku oli veneperunat(ja punajuuret?), jotka on joka kerta aivan tajuttoman hyviä, hakkaa kaupan ranskalaiset perunat 6-0. Tällä kertaa tuli tehtyä chilillä maustamalla, ja testasin punajuurivaihtoehtoa. Ensi kerralla täytyy kyllä keittää niitä vaikka about puoli tuntia ihan vaan niiden nitraattien eliminoimisen varmistamiseksi, ja olihan nuo nyt melko koviakin pelkän uunissa olon jälkeen. Uunissa tosiaan kun paistaa 200 asteessa 20min niin rapeus ja lopputulos muutenkin on aika jees. Eikä ole vaikeaa!

Ja tietenkin possun sisäfilettä kanankoipien lisäksi niin proteiinipuoli pysyy kunnossa.

Siinä sitten tuli karkkia ja suklaata syötyä melkolailla kuten joka lauantai mukavassa seurassa, ja sunnuntaina jotenkin selviydyin salille. Tunti tuli venyteltyä ja toinen tunti tuli tehtyä melko pienillä painoilla pumppailua. Eli tällainen ns. korjaustreeni, tasoitettiin viikolla jäänyttä hauistilannetta ja tein 6 suht tiukkaa sarjaa negatiivista hammeria. Ja latseja myös tuntumalla.

Lisäravinnetäydennystä ja sikailua keittiössä

Alkaa valoisa aika pidentyä ja treenithän on nyt kulkenut aikalailla samalla kaavalla. Punnerruksia on tullut tehtyä vähän isommilla painoilla kun etenkin ylhäältä tehtävissä vedoissa joutuu varomaan golf-kyynärpäitä. On tullut huomattua että tämän vuoksi etenkin olkapäät vaativat huoltoa nyt entistä enemmän.

Mutta hei, 50 000 katselukertaa poksahti rikki! On hienoa jos joitain kiinnostaa lukea tätä blogia! Pieniä vastoinkäymisiä tulee aina välillä ja se korkein liekki ei joka kerta roihua, mutta valotan nyt kuitenkin matkaani kohti kovaa(?) kuntoa, halusitte tai ette ja toivon mukaan treeneihin saadaan selkeämpi punainen lanka vielä jo tänä vuonna! =)

Perjantaina kyykkyä tuli tehtyä pitkästä aikaa 10x120kg tehden jokaisesta toistosta tarkoituksella raskaan. Tällainen säätely toimii ainakin minulle. Lisäksi vaaka-hackissa tehtiin etureisiä sitten vähän rujommin koko pakalla(200kg) 3x10kpl ottaen suht syvältä. Joskus vaan pitää runnoakin!

Lauantaina selkätreenissä tein mm. räkkivetoa 2x8x150kg ja loppuun hauiksia hammer tyyliin, loistavaa että niitä edes pystyy tekemään. Vaikkei 10kg suurempia painoja voikaan käyttää, on hienoa saada kädet pumppiin eikä ne ehkä kutistukkaan kokonaan pois(vielä). Negatiivisilla toistoilla homma pelittää kivasti :)

Kirjoitukseni nivelten hyvinvoinnista julkaistiin Kunto ja Fitness - lehden 1/2014 numerossa, minkä voi lukea TÄÄLTÄ . Suutarin lapsella ei ole kenkiä, mutta siellä se kirjoitus nyt silti on.

Tässä vielä erityisesti Antonille Väinöstä kuva. Kova Junnu CBB - kunto jo nyt =)

Olipahan taas kirjoitettu hesarissa ja aiemmin monissa muissakin lehdissä tuosta lihan syönnistä, ei siis pitäisi kun puoli kiloa viikossa syödä, koska siitä saa suolaa liikaa ja näin nautitaan "liian vähän salaattia ja kuituja".

Oon aina pudistellut tässä asiassa päätäni ja miettinyt että onkohan lihansyönti nyt kuitenkaan se perimmäinen ongelma suomalaisten sairauksissa? Aika monta lihasta saatavaa hyvää ominaisuutta peitellään jatkuvasti siinä toivossa että tulevat sukupolvet alkaisivat vegaaneiksi.  Eipä se minua haittaa, tullut todettua että vahva ja hyvä olo lihasta tulee. Lihasta lihasta pätee se sanontakin ;)

Huomaa kaupoissa miten punainen liha ei meinaa juuri tällaisten lehtijuttujen perusteella mennä kaupaksi. Tällä kertaa mukaan tarttui porsaan suolalapaa, miten muuten onkaan aliarvostettu herkku =) Yksinkertaisella tyylillä eli suolaa ja mustapippuria pinnoille, SIKA vuokaan ja uuniin 4h ajaksi 120 asteelle. Hyvvee tuli, nautin riisin ja/tai salaatin kanssa =) Jos haluaa varman päälle niin kannattaa kokeilla esimerkiksi tätä reseptiä.

Kuva 2. Onko se kokonainen jätti-sammakko? 

Sportsnutritionilta tuli odotettu lisäravinnepaketti, mikä sisälsi tällä kertaa:

• Self Multi Vitamin 120 tab
• Self Power Performance 260g
• Self Active Body CLA
• Self Amino Fusion 500g
• Self Protein Energy patukka, banaani-suklaa

Eli perusvitamiineja, ympäri vuoden käyttämääni CLA:ta, eväspatukoita ja tykkiä aminosekoitusta tarvitsi lisää. Ja lisäksi kokeiluun ennen treeniä otettava Self Power Performance. Jonkin aikaan olen haaveillut tästä tehonlisääjästä, misä sisältää mielenkiinteoisen yhdistelmän mm. Alcasiinia, Asetyyli-l-tyrosiinia, L-aspartiinihappoa, DLPA:ta, tauriinia, kalium-aspartaattia, Panax Ginsengiä sekä kattavat vitamiinilisät. Ennen treeniä nautittuna väitetään nostavan kipukynnysta, parantavan suorituskykyä ja mielen terävyyttä. En ihmettele tuolla kombolla, on nimittäin ympätty monta todetuksi toimivaa yhdistettä samaan pakettiin, saas nähdä miten äijän käy!

Kuva 3. Uutta kofeiinitonta tehotuotetta testiin!

Viimeinen treeni ennen kevennystä, 4 treenipäivä putkleen lauantaina LPG:llä tutulla porukalla ja meininki taas vähän alkukantasta mutta eipä haittaa! Ja Power Performancen ensimmäinen testikerta antoi positiivista virettä puurtohommiin.  Veikkaan ettei tässä tuotteessa ainakaan vähiten vaikuta DLPA eli DL-fenyyli-alaniini, joka sisältää tiettyjen signaaliaineiden pitoisuutta aivoissa parantaen mielialaa ja toimii samalla mietona kivunpoistajana stimuloiden keskushermoston kykyä säädellä kiputuntemuksia. Ehkä sen vuoksi ei juuri tuntenut kipua treenin ainaka vaan melko railakkaasti mentiin ;) Nojuu, kuitenkin ihan sallitusta aineesta on kyse ja hyvää vaihtelua treenijuomiin, toistaiseksi täältä tulee vahva osta-suositus!

Töölö Gym-vierailua ja yritystä syömisrintamalla

Maanantaina LPG-hoitoa, takareisipainotteista jalkatreeniä:

1.Takareisikoukistus 35-45kg 5x10kpl

2.SJMV 49kg:n kp 5x10kpl

3.Reisikoukistukset roikkuen 4x10kpl

4.GHR Seläonojennuspenkissä 2x6kpl

5.Jalannostot 4x12-15kpl

6.Pidot -> istumaannousut 2 x

7.Pohkeet seisten smith 90kg+tanko 4x15-20kpl -> vikaan 20x60kg -> 20x30kg

8.Pistoolikyykky 2x12kpl(video)

Kuva 1. Myyritreenin jälkeen.

Arki meni treenien kannalta melko perustyylisesti. Kävin työn ohessa tsekkaamassa Helsingin kauppiksen Unisportin.

Vedin suht kovan jalkatreenin, mm. power rackia, vaaka hackiä, vanhan liiton prässiä jne. Prässi oli ainoa laatuaan ja meinasinkin jäädä alle. Latasin 320kg ja aloin pumppaamaan, jossain 7 toiston kohdalla prässisysteemi notkahti pari senttiä taaksepäin, jonka johdosta jäi painot ala-asentoon enkä saanut kelkkaa ylös. Äkkiä huusin jeesiä ja saatiin aika näppärästi painot avustetusti ylös eikä tapahtunut mitään sen pahempaa. Loppu päivän prässit siihen ;)  Hyvä treeni joka tapauksessa!

Olipahan fyysisesti raskas työviikko töidenkin puolesta, mutta hyvää vaihtelua ehdottomasti!

Lauantaina mentiin Mihkelin ( http://mihkel.fitfashion.fi/ )
 ja Joelin kanssa vääntämään yläkroppaa ja olihan siellä hienossa kunnossa oleva Hanna Skyttäkin, sekä Heikki. Hyvät reenit ja loppupäivä olikin melkoista rillausta syömisrintamalla :) Ensin Tang Dynastyssä failureen ja illemmalla tuli tilattua pizzaa ja syötyä suklaata, peruslauantai ja saatettiin päästä plussan puolelle =)

Väinoltä lähti jäätäviä poseja:

Ensi viikolla taas uudella sykkeellä, kaamos-aika mutta koitetaan vielä hetki kestää!

Viikonlopun hoidot ja rasitukset

Mihkel ja Jarkko sekä Hanna ovat suositelleet Tuija Pelkosen lihashuoltamoa ja kun kaikenlaisia pikkuvaivoja(ja isompiakin) on ollut niin sitä aavisteli että tällainen käsittely perus hieronnan ja lihashuollon lisäksi voisi olla paikallaan.

Monta asiaa huomattiin, joista itselle uutena tietona oli keskivartalon vasemman puolen jäykkyys/lihasten lyhyys verrattuna oikeaan, mikä heijastuu mm. selällään ollessa vasemman jalan refleksimäisellä koukkuun laittamisella. Myös vasemman puolen epäkäslihas kärsii samasta kireydestä. Tätä lähdetään hoitamaan pitkillä venytyksillä kiinnittäen erityisesti näihin osiin huomiota.

                                          
Forkuissa etenkin lihaskalvot oli todella tiukoilla eikä niitä ensimmäisellä kerralla täysin auki saatukaan. Lihaskalvot ovat paikoittain ranteen kohdalta kiinnittynyt luuhun mutta ei voi mitään, VL. Jarkolla oli samaa vikaa joten tämän pystyi kyllä arvaamaankin =) Sitä runnottiin siis ns.Gua Shaamalla:

"Hieronnassa käytetään lastaa gua sha pa:ta, jolla kaavitaan ja painetaan ihoa rytmikkäästi meridiaanien myötäisesti. Gua shaus elvyttää aineenvaihduntaa ja avaa tehokkaasti hiusverisuonia.
AKUVIREn gua sha-hieronan avulla qin, elämänenergian, ja verenkierron parantuessa kivut ja jäykkyys lihaksista helpottuvat. Jotkin ihoalueet saattavat tilapäisesti viestittää energiatukkeumista punottavilla jäljillään.
Gua shalla hoidetaan niska–hartia-seudun jännityksiä, olkapäiden jäykkyyttä, selkäsärkyä sekä alaraajojen ongelmia, esimerkkeinä iskias ja polvikivut. Myös esimerkiksi stressistä tai astmasta kärsivät voivat saada hoidosta huomattavaa helpotusta.
AKUVIREn gua sha-hieronta toimii tehokkaasti urheilussa syntyneisiin rasitusvammoihin. Gua shaus elvyttää verenkiertoa, ja rasittunut alue toipuu nopeammin rasituksesta tai vauriosta."


Lisäksi golf-kyynärpäätä varten Gua Shan lisäksi varmaankin täytyy kokeilla kiinalaista kortisonipiikkiä eli ns.tulineuloja. Kuulostaa toimivalta menetelmältä, ensi kerralla varmaankin sitten sitä tuohon ongelma-alueelle. Nyt täytyy kuitenkin tunnustella mitä hoito sai aikaan. Forkut on nyt ainakin paljon vapaamman tuntuiset mutta kyynärpäävaiva on sitkeä joten luovuttaa ei saa.

Hyviä neuvoja tuli ja huomasi kyllä että asioi asiantuntijan kanssa. Tuija löysi jo tiedossa olevien juttujen lisäksi aika monta asiaa mitä itse en ole tullut ajatelleeksi.

Suosittelen lämpimästi kaikille kropan balanssin kartoitusta ja säännöllistä hoitoa ennenkun vammoja alkaa tulemaan, veikkaampa että tätä kautta voi niitä enneltaehkäistä ja hoitaa melko tehokkaasti. Kivuliasta hoitoahan se on ja punaiset jäljet kertovat karkeasti jumialueista:

Kuva 2. Lihashuoltamolla Gua Sha:n jälkeen. Odotin pahempaa :D

Seuraavana päivänä mentiin Jarren ja JeiSsin kanssa Kuntokeskus Myyriin, missä ns isäntinä olivat Tiina ja Torsti. Osa treenistä vedettiinkin yhdessä ja hyvällä sykkeellä, vaikka itse joutuikin jättämään esim leuanvedot pois.  Ei olisi kai saanut treenata mutta varovasti voi aina ;)

Kuva 2. Myyrissä treenin jälkeen (naama)turvonneena.

Treenin jälkeen nepalilaiseen syömään tulista mutta hyvää ruokaa jonka jälkeen tietenkin jälkkäriä Arnoldsissa. Mukavia treenikavereita kyllä kaikki ja loisto päivä, kiitti! 

Video:

 

Myyritreeniä 18.01.14

 

Jäi tietenkin kroppaan imua päälle ja illalla vielä tuli syötyä pizzaa jäätelöä ja suklaata. Mutta kai nyt viikonloppuna voi?

Kuva 3. Pizzaa ja Ben Jerryn halpisversiota. Voiko parempaa olla =) 

Sunnuntaina kaverin muuttoavuksi, käy sekin treenistä ja illalla taas roskaruokaa. No ensi viikolla jatketaan ainakin puhtaammalla ruokavaliolla =)

Ensimmäisiä kyykkyjä, ei oikotietä onneen?

Tiistain punnerrustreeniä:

1.Pystyp 30kg:n kp istuen 10,5,6,6kpl -> 5x20kg:n kp
-viimeiset pysäytyksillä
2.Viparit seisten 15kg 15,16,17,18,20 -> 5kg levypainoilla x 20
3.Dippi 20kg kapea ote 6,9,10kpl
4.Vipuvarsipystäri 40kg 3x10-12kpl
5.Ojentajapunnerrus taljassa seisten vinotangolla 3x15kpl
6.Sama yhden käden kahvalla 10-15kg 4x15kpl

Torstaina sitten Espoon keskukseen etureisiä vääntämään:

1.Hack-kyykky aivan pohjasta pysäytyksillä 80kg 4,5,6kpl
2.Askelkyykky 30kg:n kp vuorojaloin 12,20,12,12kpl -> vikaan kyykkyhyppy x 20 -> askelkyykky keppi niskan takana x30kg  -> kyykky niskan takana 50+kpl RP
3.Vaakahack 90kg 10,12,15,15kpl
4.Etureisiojennus 35kg 3x10kpl
5.Poskeet seisten hack 150kg 4x15kpl -> 15x110kg -> 15x60kg
6. Pidot -> istumaannosut pallolla x 3


Melkosen asiantuntevaa tekstiä hormoneista muuten Metrolehdessä. Kai sitten minuakin pidetään satavarmana steroidien käyttäjänä kun asiaan harjaantumattomat lukevat aiheesta.  Olisivat voineet ottaa edes "vuosien kova työ ilman aineita"-aspektin mukaan. Tai vetäneet selkeän rajan edes tällä kertaa lisäravinteisiin ja hormoneihin. Kyse on nimenomaan oikotiestä onneen yli 90% käyttäjistä kun miettii millasta rimpulaa saleilla yleisesti näkee ja kuinka monta oikeasti kovakuntoista. Ehkä se käyttö on yleistynyt ja kova työ vähentynyt. Luulisi olevan toisinpäin, onhan markkinoilla todella paljon lihaskasvua tukevia laillisia lisäravinteita ja treenivinkkejä mitä voi helposti soveltaa omiin treeneihinsä. Mutta tulipahan taas avauduttua, eikä tosiaankaan millään pahalla tavoitteellisemmin treenaaville ;)

Kuva 1. Ei oikotietä onneen?

Mutta tosiaan kuten kuvasta näktyy, LPG:llä mennään natuna ja Arskan mitat tavoitteena ;)

Kuva 2. LPG -> NPG ??

Treenattu on, ei näitä kaikkia ehdi merkitä ja syöty suht säntillisesti. Kuten Polikvini sanoi, turha rasvan kerääminen ei aina tee hyvää, rajansa kaikella:

Tällaista safkaa myös kaamos-aikaan:

Kuva 3. Hippitouhua mutta onpahan pysynyt terveenä =)

Maanantaina oli takareisipainotteinen jalkatreeni, ja Torstaina tie vei jälleen LPG:lle(kuten maanantaina), ja vuorossa oli ymmättäen etureisipainotteinen jalkatreeni, välissä yläkropan rimpuilutreeni leppävaaran Fressillä.

Vähän sumussa mentiin mutta suurinpiirtein näin:

1.Smithkyykky 110kg+tanko 16 RP ,7,6,8kpl -> 10x90kg+tanko
2.Etureisiojennus 45kg 3x10kpl -> 10x35kg -> 10x25kg
3.Kapea prässi 20x200kg,20x250kg,20x300kg
4.Kapea prässi pysäytyksillä 200kg 6,10kpl
-vikassa muutama pakkotoisto
5.Pohkeet seisten smithissä 80kg+tanko 4x15-25kpl
6.Jalannostoja 6x10-12kpl, 3 viimisessä superina pidot

JeiSsin kanssa hyvät treenit, katsoo jos uskaltaisi vielä syvemmältä ottaa tuota kyykkyä leikkauksen jälkeen. Hyvin meni etureisille noin joten välillä hyvä jättää vähän vajaaksi. Smithissä kun ei sitä kontrollia tarvitse miettiä vrt vapaa kyykky. Keskittyä pitää tietysti aina.

Jake otti olkapäitä ja käsiä ja täytyy sanoa että tumput on turvonnut mukavasti. Olihan siinä glykogeenivarastot että räjähtää meinasi mutta joka tapauksessa rock-ressiota on tullut!  Huomenna lihaksia huoltamaan uudella tavalla, katsotaan mitähän siitä tulee=)

Vuosi varoen käyntiin

Perjantaina tulikin lähdettyä LPG:lle. Siellähän olikin tuttuun tapaan velipoika JeiS ja Paulis vääntämässä ihan kohtuu kovaa jalkasettiä. Tuli vaan itellä mieleen että olisi eilen vielä kovempaakin voinut treenata ;) No, nyt otettiin yläkroppaa.

1.T-kulmasoutu 10x75kg, 2x10x90kg, 10x90kg -> 10x75kg -> 10x60kg
2.Ylätalja kahvalla 70kg 3x12kpl
3.Pull over ylätaljassa 20-25kpl 12-20kpl
4.Rinta taljassa maaten 10kg per puoli 4x12-20kpl
-todella pieniä painoja sai käyttää.
5.Pystypunnerrus seisten smith 40kg+tanko 4,5,6,7kpl -> 0kg edestä ja niskan takaa failureen
6.Hammer hauiskääntö istuen 10kg:n kp 15,12kpl 

Videota parista liikkeestä, vaikka ei noilla kyllä kuuhun mennä.

http://www.youtube.com/watch?v=W8SF-FN3sLw

Viparit jäi välistä ja niitä lähdettiin paikkailemaan palauttavamman puoleisessa treenissä lauantaina.

Soutu 550m 1:37/500m

1.Viparit istuen 15kg:n kp 3x15kpl ,  viparit istuen  15x15kg -> seisten 15x15kg. Viparit istuen 15kg -> seisten 15kg -> seisten 10kg  (15+15+15kpl)
2.Pohkeet istuen 40kg 5x20kpl
3.Jalannostot renkailla punnerrusasennossa -> pidot 3 settiä ja viimiseen heti perään istumaannousu x 12
4.Viparit taljassa khavalla 5kg 15,15,17kpl
5.Jalannostot 2x12kpl
6.Viparit seisten 12,5kg:n kp x 30
7.Istumaannousut x 20

Kuva 1. Mysliä, kaurahiutaleita, litsejä, ananasta ja banaania. Hyvä treenin jälkeinen välipala. Kiehuvaa vettä hiutaleille -> hedelmät -> 250g maitorahka -> bueno

Kuva 2. Monesti aamu lähtee tämän tyylisellä kokonaisuudella käyntiin. Pähkinät ja sitruunavesi plus lisäravinnepuoli puuttuu kuvasta.  Eli tuoreita kasviksia on jonkin verran korvattu jo parin kuukauden ajan pakasteversioilla.

Kuva 3. Proteiinipatukoiden tekoa jälleen =)

Tässä video viime kesältä. Virheistä on opittu, eli vettä laitettiin enemmän(n.5dl), steviaa 20g sekä vältettiin sitä maapähkinävoin palamista.

Treenin jälkeen:

Kuva 4. Napa 3 vk leikkauksesta. 

Sunnuntaina selkää ja takareisiä(+hauisyritystä)

1.SJMV 130kg 6,8,10,12kpl
2.Kulmasoutu maasta 100kg 6,8,10,12kpl
3a)Tuplat edestä hauisliike 2,5-5kg 3x15kpl 3b)Olankohautukset seläntakaa 130kg 3x10-15kpl
- 5kg tuntui ikävästi kyynärluussa, joten vedetään sitten sillä pienimmällä, on sekin kait tyhjää parempi =)
4.Askelkyykky 60kg 3x20kpl RP
5a) Ylätaljakone 2x15kpl b)Pull over 3x15kpl
6.Takareisikoukistus istuen 2x20kpl

Ihan ok jumpat etenkin selälle. Alaselkä ei tykännyt vedosta, joten käytetään jatkossa sitten pienempiä painoja ja keskitytään siihen tuntumaan. Selänojennusvoittoisesti kuitenkin.

Maanantainä kävelyä ja lepäilyä. Tiistaina sitten paluu sorvin ääreen, treenejä unohtamatta =)

Uusivuosi ja joulu

Ompas sitä ollut laiska päivittämään blogia. Joulu tuli ja sitten se meni. Joulu vietettiin mukavasti perheen parissa. Parit treenit tuli tehtyä aattona nyt kun kerta salihommia pystyi suorittamaan aikataulun ja navankin puolesta =) 

Part 1:

Part 2:

Ja joulupäivänä päästiin LPG:lle, hyvä treeni vaikka liikerajotuksia enemmänkun laki sallii:

Tässä vielä JeiSsin video. Mukana "vierailijana" viime kevään CBB-junnu nelonen Toni Vartiainen.

http://www.youtube.com/watch?v=oIo4vU5rv3s

Uusi vuosi meni rauhallista iltaa viettäessä. Rauhallisuus toki oli historiaa kun Senaatintorille lähti katsomaan ilotulitusta. Eihän sinne Aleksanterinkadun kautta enää päässyt, jostain kulmasta sitten jotain valonvälähdyksiä ehkä näki. Enempi känniääliöitä toki mutta asenne ratkaisee ja oli mukava ilta :D

Pakollinen uuden vuoden lupaus: Mennä nukkumaan arkena viimeistään klo 22:00.

Kuva 1. Tähän aikaan ei enää syödä ei venytellä

Onnistui ensimmäisenä päivänä eikä väsyttänyt paljoa. Treenitkin sujui siihen malliin että pitkästä aikaa kehtaa jotain niistä kirjoitellakin.

1.Pistoolikyykky pohjasta 10,12kpl per jalka
2.Vaaka hack leveähkö asento 15x100kg, 12x150kg,10x170kg ,6x200kg, 10x170kg, 15x150kg
3.Selänojennus 25kg z-tanko niskan takana 3x15kpl
4.Pohkeet istuen 30kg 7x10-20kpl, pitkä liikerata ja hitaat toistot
5.Voimapyörä -> pidot x3
6.Takareisikoukistus istuen 45-50kg 4x15kpl
7.Istumaannousut x30, 30kpl RP

Jepa, hyvä treeni. Nyt aletaan jumppaamaan tennariohjelmaa golf-kyynärpäävammaiselle kaiken muun ohessa
-> Tenniskyynärpääohjelma  . Lääkäri sanoi että 2 vuoden toipuminen voi olla minulla edessä. Sanoi kuitenkin että voi treenata kaikkea mikä ei satu. Voi heittää kisahaaveet kankkulan kaivoon jos näin on. Toivotaan että olen superihminen, saas nähdä miten käy =)