Ylikuntoa, lihasarkuutta ja lisäravinneasiaa

Tiistain etureisitreeni meni ilmeisesti perille, kun kävely on todella haastavaa vielä tänäänkin, vaikka kyseisestä reenistä on jo 4 päivää. Keskiviikon sählynpeluut menivät kohtalaisesti ja hauskaahan se oli, mutta torstaina alkoi sitten kroppa muistuttamaan rasituksesta. Löi alaselänkin jumiin, ja torstaista lähtien elo onkin sitten ollut astetta haastavampaa. Töissäkin kahvihuoneeseen kävely aiheutti hilpeyttä vaikka pyrin kävelemään mahdollisimman suorassa.”Rankat säbät, kyllä se kunto vielä nousee!” Näin on. Tuossa joku yö sitten koira osoitti ihmissyöjän elkeitä. Nukuin vatsallani ja heräsin siihen tunteeseen kun olisi puukolla polvitaivetta pistetty. Käännyin ympäri ja tsekkasin hämmentyneenä kun kuunvalossa koira maiskuttelee meikäläisen rupea reilu viikon takaisesta kiipeilystä aiheutuneesta haavasta.

Arkena tuli nukuttua huonosti, jopa normaalia huonommin joten torstaina oli päivänselvää että lepopäivä pidetään, ja perjantaina väännettiin punnertavia liikkeitä, ja hauiksetkin on pakko alkaa suorittaman kerta viikkoon jottei ihan pääse kädet kiuhtumaan.

 

1.Penkki kp 5x40kg 45kg 4,5,6,7,4kpl, vikaan -> 6x40kg

 

2.Niskantakaapunnerrus istuen tangolla takaraivon korkeudelle 60kg 6,8, 6,8,10kpl

 

3.Scottihauis z-tangolla 45kg 5x5–6kpl

 

4.Vipunostot sivulle seisten 15–17,5kg 4x15kpl -> vikaan 10x15kg  -> 10x12,5kg -> 10x10kg

 

5.Pystypunnerruskone istuen kuminauhalla selkä konetta vasten 3x10kpl, naama konetta vasten 3x8kpl

 

6.Hauiskäänto maaten taljassa 4x15kpl RP

 

Ihan pätevät jumpat, vaikka jalat ja selkä vaivasi, jonka vuoksi videota ei tehnyt mieli kuvata tällä kertaa.

Lauantaina sitten extemporesti ehdinkin salille, nukuttuakin tuli hieman univelkoja pois. Vuorossa oli keskivartaloa, pohkeita ja takareisiä, sekä palauttavaa settiä yläkropalle crossfitin merkeissä.

 

 

1.Leuat + dippi 21+21,15+15,9+9kpl

-battle against the time: 5min 45sec, alta viiden mennään vielä :)

 

2.Takareidet roikkuen 5x10kpl

 

3.SJMV jalat kapealla, pieneltä korokkeelta 105kg 2,4,6,8,10kpl

-melkoisesti raskaampaa on kyllä tehdä kapealla n. 10-15cm, kuin normaalisti kun tulee tehtyä hartioiden levysellä välillä. Viimeinen sarja vyöllä, muut ilman.

 

4.Voimapyörä 4x12-15kpl, viimeiseen heti perään pidot n.30sec

- vuorotellen normaali, ja negatiivinen liike, molempia siis 2 sarjaa

 

5.Pohkeet istuen 80kg 20,25,30,35kpl

 

6.Selänojennus 25kg tanko niskan takana 10,12,15kpl

 

Loppuun soutua 400m ja yhden jalan prässiä palauttavasti pelkällä kelkalla muutaman kymmenen toistoa.Takareisikoukistusta istuen ei voinut tehdä, sillä patja painoi etureisiä ja kipu oli liikaa, lähellä oli myös pohkeiden tekeminen istualteen. Tosissaan ei ole etujalat vähään aikaan mennyt näin kipeäksi nämä. Vaihtelu virk...saa aikaan näköjään ainakin pitkäaikaista kipua.

Ihan pätevät treenit kuitenkin taas, videota ei taaskaan tehnyt mieli kuvata. Ensimmäisestä setistä olisi voinut ottaa, mutta olosuhteet olivat haastavat ja 6 min on jo ajallisesti sitä luokkaa että kukaan ei sitä jaksa loppuun asti katsoa =).

 

Alkaa näkyä ja tuntua ylikunnon merkkejä, joten palauttelujakso on kohta edessä. Edellinen muutaman päivän tauko oli joulun aikaan, sen jälkeen on paiskottu menemään 4-5 kertaa viikossa ja talla niin pohjassa kun on kone sallinut.

Noin joka 8.viikko olen tavannut pitää palautteluviikon, jonka koitan ajoittaa ajalle jolloin on paljon muitakin juttuja, mm. ylityöt ja matkustelut. Katsotaan millainen ensi viikosta muodostuu.

Kävin äsken hakemassa lisaravinnelähetykseni. Pakko sanoa että olen todella kiitollinen ja   innoissaan sposorisopimuksesta ja yhteistyöstä Selfin kanssa, kiitos vielä kerran!

Tällä kertaa käyttöön tuli: 

GlycerGrow treeniä ennen ja sen aikana. Glyserolista(pääasiallisin vaikuttava ainesosa) ei ole kokemusta, mutta raportoin tänne jossain vaiheessa kun olen ehtinyt tutustua tarpeeksi kyseiseen tuotteeseen. Mielenkiintoisen oloinen kokonaisuus, odotan innolla!

http://www.sportsnutrition.fi/glycergrow-annosta-p-692.html

Palautusjuoma on nyt ollut ja tulee tulevaisuudessa olemaan Stevialla makeutettu 100% Micro Whey Active 4kg,  Stevialla makeutetut herat ovat näköjään saaneet pari uutta makua. Suklaan ja suklaa/kookoksen lisäksi makuja on mansikka ja vanilja, eli nyt tuli 4 maun paketti, katsotaan mistä muodostuu suosikkimaku. Laatua tosiaan riittää ihan kilpailijan vaatimustasolle asti, lisäksi nämä kestävät päivänvalon lisä-ainefoobikoidenkin silmissä.

http://www.sportsnutrition.fi/micro-whey-active-p-784.html

Essential Amino 8+2 500g,

Treenin aikana tulee otettua  BCAA aminohappoja n.30g, mutta vaihtelun vuoksi aina silloin tällöin BCAA tulee korvattua EAA-aminohapolla, jota kroppa ottaakin sitten paremmin vastaan vaihtelusta aiheutuvan ärsykkeen ansiosta. EAA on myös ennen nukkumaanmenoa hyvä vaihtoehto, erityisesti tryptofaanin vuoksi. Dieetillä käytän 5-10g. BCAA sisältää tryptofaanin vastavaikuttajaa, joka ei ainakaan häiritsevästi vaikuta unensaantiin, kun ottaa samalla koko kavalkaadin EAA:ta eli kaikkia välttämättömiä aminohappoa (josta kuitenkin 67% BCAA:ta). Metsämarjan maku tuo myös hyvää vaihtelua treenijuomaan.  Essential Amino 8+2 500g onkin melko houkuttelevan oloinen tuote, myös hintansa puolesta.

http://www.sportsnutrition.fi/essential-amino-500g-p-807.html

Vahva monivitamiini on ainakin itselleni pakollinen lisäravinne, aamuin ja illoin otettavaksi. Arjen stressit, kiireet ja treeni syö miestä, ja pakko on vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita ja antioksidantteja saada ”hieman” enemmän kun se keripukkiraja. Selfin multivitamiinissa onkin vahva ja varteenotettava paketti tärkeimpiä vitamiineja ja mineraaleja.

 

http://www.sportsnutrition.fi/multi-vitamin-p-758.html

 

Kuva 1. Kiitos Selffille kun tuette! =)

Lupasin avata hieman käyttämiäni lisäravinteita treenin ulkopuolella.

Heti herättyäni otan erilaisia aminohappoja, oli arki tai viikonloppu. Menisi ikä ja terveys sekoitellessa joka aamu samat liemet, joten minulla on jonkin aikaa ollut purnukka, missä on valmis sekoitus seosta, joka sisältää:

-B5-vitamiini n.0,5g

-C-vitamiini n.1g

-L-karnitiini n.1g

-vihreä tee-uute n.2g

-spirulina-jauhe n.5g(tätä vaihtelen chlorella-jauheen kanssa)

-magnesium-kreatiinikelaattijauhe n.3g

-tauriini n.3g

 
Lisäksi nivelille on pakko antaa myös sisäistä hoitoa:
-Glukosamiini n.3g(tätä pyrin käyttämään 3kk on 3kk off-jaksoissa)
-MSM n.5g

 Tämän lisäksi kapseleina:

-CLA 2 caps, dieetillä tuplaan tämän määrän.

-Kalaöljy n. 1g epa 0,6g dha, dieetillä tätäkin enemmän.

-D-vitamiini 125 ug.

Viime dieetillä otin d-vitamiinia 2 kertaa viikossa suuria annoksia, 1000 ug yhden päivän aikana. On tutkittu että tasot saataisiin korkeammalle tällä tyylillä. Mene ja tiedä mikö on totuus, tuota määrää en ainakaan itse uskalla kovin pitkää aikaa ottaa.

-Vahva multivitamiini. Selfin vastaavaa menee siis tällä hetkellä 2 aamuin ja 2 illoin.  

B9 vitamiinia eli foolihappoa, ja nimenomaan myös sen aktiivista muotoa L-5 MTHF olen nyt paremman unen ja jaksamisen toivossa nauttinut. Aluksi otin 10mg joka päivä, ja parin viikon jälkeen olen ottanut samaa annosta joka toinen päivä, näin mennään seuraavat muutama kuukausi. Eli tämä tosiaan on tällä hetkellä testissä, mutta kieltämättä nyt on nukuttanut paremmin otettuani edellä mainittua annosta. Oheisessa linkissä Charles Poliquinin suomennettu versio kyseisestä lisäravinteesta:

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/778/Lyhyesti_Miksi_k%C3%A4ytt%C3%A4%C3%A4_foolihapon_aktiivista_muoto.aspx?lang=FI

 

Töissä joudun silloin tällöin olemaan niin sanotuissa kenttähommissa, jolloin otan mukaan usein erilaisia pähkinöitä, kaakaopapuja, sekä BCAA-kapseleita. Nyt offikaudella käyn syömässä lounaan tavallisissa lounaspaikoissa ihan helpottaakseni elämää, enkä usko että orjallisesti omien eväiden tekeminen ympäri vuoden saa aikaan juuri muuta kun tulehtuneet sosiaaliset välit työkavereihin. 3 viimeistä vuotta olen omia eväitä syönyt ja yksinäistä on ollut, nyt kisojen jälkeen on lounasravintolan ruoka maistunut hyvässä porukassa, toki tulee valittua mahdollisimman terveellinen vaihtoehto ja jälkiruuat jää tavallisesti väliin.  Katsotaan sitten kesäkaudella niitä lounaseväiden tekoasioita =)

Treenin ja palkkarirumban jälkeen tulee syötyä tällä hetkellä jonkin verran riisiä, lihaa/kalaa/kanaa, sekä paljon vihanneksia ja kasviksia, pinaatti ja kaalipainotteisesti. Täytyy kuitenkin muistaa että esimerkiksi aamupuuron ja vehnäleseiden vuoden takainen poisjättäminen on jättänyt loven kuidun saantiin, ja kaalit on omiaan sitä paikkaamaan.

 

Illalla ennen nukkumaanmenoa olen tällä hetkellä mieltynyt seuraavanlaiseen sekoitukseen

 

-Kaseiini 30g

-Glutamiini 5-10g

 Unta parantamaan:

-Magnesiumsitraatti 400mg

-Inositoli 2g
-Glysiini 3g

 

Lisäksi tablettimuodossa aamupalaa mukaillen:

-Vahva monivitamiini, 2-3tab

-CLA 2 caps, dieetillä tuplaan tämän määrän.

-Kalaöljy n. 1g epa 0,6g dha, dieetillä enemmän.

-Sinkki 50 mg, muotoa vaihdellen(kelaatti, aspartaatti tms)

"Jälkiruuaksi"  olen jonkun aikaa ottanut kookosöljyä n.5g rasva-aineenvaihduntaa parantamaan. Talvisin käytän kookosöljyä myös kasvovoiteena silloin tällöin, kun ihoa kuivaa.

Lisäksi aamuin ja illoin tulee testailua satunnaisia tuotteita. Usein erikoisemmat tuotteet ovat sen verran hinnakkaita ja toimivuus kyseenalaista, joten ne jäävät kaupan hyllylle vastaisuudessa. Edellä mainittuihin tuotteisiin olen mieltynyt, ja aion käyttää niitä jatkossakin.  Jos näitä kaikkia ei aio käyttää niin suosittelen Omega-3, palautusjuoman ja monivitamiinien lisäksi ainakin sinkki- ja magnesiumtasojen pitämistä ylhäällä jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa. Voisin itse leikkiä näppärää ja jaaritella omaksumiani asioita aiheesta, mutta oman ajankäytön ja teidän miellyttävämmän lukukokemuksen turvaamiseksi laitan linkin ravintovalmentajani blogitekstiin aiheesta:

http://jyrisee.com/2011/08/miten-biosignature-auttaa-kehonrakentajaa-tai-voimailijaa/

Samassa osoitteessa on blogitekstejä muun muassa minun biosignatureprofiilistani, jota alettiin Jyrin kanssa jumppaamaan paleo-ruokavaliolla keväällä 2012. Tuloksia tässä:

 

Kuva 2. Biosignatureprofiilini huhtikuu 2012-joulukuu 2012. Hommaa jatketaan...

 

Kuten huomaatte, ainakin itselläni kemikaaliestrogeenit vaikuttivat rasvaprosenttiin ja hormoniprofiiliin huomattavasti negatiivisessa mielessä, joka saatiin dieetin aikana korjattua, ja nyt offilla kehonkoostumus on samoissa rasvaprosenteissa parempi. Olokin on hyvä ja tuulta vasten kävely voi jatkua ;)

 

Kuva 3. Vertailu Heinäkuu 2011, 84kg ja Heinäkuu 2012, 80kg.

Jokainen altistuu haitallisille kemikaaleille nykypäivänä, joten täysillä panostavan kuntosalilla kävijän keholle olisi mielestäni syytä lähes joka vuosi tehdä tietyn mittakaavan detoksointi, ja seurata kehonkoostumuksen muutosta jotta löytäisi oman optimikunnon. Hyvää viikonloppua, treenatkaa kovaa mutta fiksusti mieli virkeänä!

Väestönsuojissa juoksemista ja treeninaikaiset lisäravinteet

Hei!

 

Maanantai lähti kohtuullisella selkäreenillä käyntiin. Paikka oli Tuulimäen väestönsuoja, eli maan alla vahvasti mennään treenien merkeissä :D  On muuten melkoinen kannunveroinen luola ja siisti nyrkkeilykehäkin löytyy plus vanhan liiton julisteita aina kultaiselta 80-luvulta asti. Satuin nyrkkeilyseuran treeniaikaan paikalle, mutta onneksi ehdin lähteä heidän alkuverryttelyiden aikaan, ettei tullut pataan.

 

Kuva1. Tuulimäen väestönsuoja. Jos ei aggret lähde reinaamalla, niin eikun kehään ja salin pienin mukaan.

Koitin säästää aikaa(häntä koipien välissä pois), ja treeni vedettiin kohtuullisella temmolla:

1a)Leuat 1b)Ylätalja 90kg 1c)Pull over 45kg 3 semigiant-settiä (15+15+15,12+12+12,15+15+15)kpl

-Otatin videota, mutta kotona huomasin että vihtorimatti, kuvaajalta joku uskomaton kämmi. Restpauseiluksi meni väkisinkin ihan ensimmäisen sarjan ylätaljasta lähtien.

2.Yhden käden kulmasoutu 41kg:n kp 10,12,15,20kpl

-lähestulkoon non-stoppina

 
3.Istumaannousut, jaloilla ei tukea 32kpl RP
 
4.Voimapyörä -> istumaannousut jalat tuettuna 2x(20+20)kpl

 5.Alatalja 90kg 21,15,21,15kpl

 Työsarjojen kesto: Noin 60 min.

 

Viimeinen alataljasetti klo 17:23 ja eikun pukkariin, kamojen vaihto ja puoli kuudeksi täyttä juoksua bussipysäkille. 20 min bussimatka meni todella huonoissa olotiloissa. Olipahan rankka tunti, esimerkiksi kulmasoutua tehdessä sitä havahtui että mitä tässä oikein tapahtuu kun ei aivot toimi mutta äijä senkun sahaa, 20 toistoa vaan piti saada molemmilla käsillä täyteen, eli tuossakin lähes 100 toistoa ilman taukoja. Liiketripla 1 jälkeen paikat olivat jo sen verran rasittuneet, että ihan alusta asti sai olla tahtoa jotta pystyi jatkamaan.

 

Tästä päästäänkin lisäravinteiden vaikutukseen. Kenenkään on turha luulla että ne ovat maagisia aineksia jotka mahdollistavat kehittymisen helposti. Ihan taistelemalla epämukavuusalueella saat tehdä töitä jatkuvan kehityksen takaamiseksi, treenit pystyy kyllä asteittain kovempaa tekemään pitkäjänteisyyden avulla, jossa lisäravinteillakin uskon alkavan olla jo merkitystä. Itse olen käyttänyt treeniurani alusta asti lisäravinteita, viimeiset 5 vuotta todella runsaasti. Edelleen tulee kokeiltua erilaisia yhdistelmiä ja opittua uutta.  Hifistelymaineen saanut latausjuoma eli ”laturi” on ollut käytössä nyt ja tulee aina olemaan. Parin vuoden ajan se on sisältänyt ns. piristeitä eli ollut kofeiini, tauriinia ja guarana-pohjainen. DMAA:sta olen aina pysytellyt erossa, ja sivuoireista kuultuani olen ihan sujut sen kanssa että jäin siitä paitsi. Nyt syyskuussa 2012 Athletic Fitness SM-kilpailujen jälkeen päätin alkaa hölläämään sen kofeiinin kanssa, ettei ihan täysin turru siihen ja ettei menisi aina puolille öin unen saanti, arkena se kun kostautuu eikä aamulla enää naurata. Uni kun on ollu suurin huolenaiheeni treenipuolella, ja Biosog-valmentajani Jyri siitä jaksaa aina muistuttaa ;)

Treeniä ennen otettava juoma:

Niinpä olen arkisin käyttänyt ennen treeniä sitruliinimalaattia, beta-alaniinia sekä vaihtelevasti arginiinia sekä karnitiinia. Mikäli olen selkeästi tavallista väsyneempi, otan kyllä ns.näitä piristepitoisia tehonlisääjiä, joista muscle speed on ehdoton suosikkini joka sitten sisältääkin kaiken tarvittavan. Dieetillä käytän kyllä sitten kofeiinipohjaisia latausjuomia enemmän, jotta rasvanpoltto olisi entistä varmempaa :)

Jo pelkästään niissä olevat karnitiini, beta-alaniini ja sitrulliinimalaatti tuovat selkeää treenitehoa ja pumppia tyhjäänkin kroppaan itsellä.

Treenin aikainen juoma:

Sitruunavesipohjaiseen treenijuomaan lisään bcaa-happoja 30 grammaa, ja dieetillä määrä saattaa olla 40 grammaa. Tämä auttaa tutkitusti blokkaamaan kortisolia ja tukee treeninaikaisia testosteronitasoja. Itse olen huomannut selkeästi sen miten treenin lopussakin jaksaa käyttää kohtuullisia painoja, ja spiritti jatkuu aina treenin loppuun, eivätkä 90 minuutin intensiiviset treenit ole mahdottomuus. Tämän lisäksi ainakin omasta mielestä kroppa näyttää täydemmältä bcaa-setin jälkeen.

Treenin jälkeiset juomat: 

Palautusjuoman kanssa on myös tullut säädettyä. Tällä hetkellä treenin jälkeen tulee välittömästi otettua Steviapohjaista Micro Whey Proteinia 30g(HUOM, jo tuossa määrässä on BCAA:ta ja glutamiinia noin 7g kumpaakin), ja tunti tämän jälkeen hiilaripitoinen myöskin Micro Wheyproteinia sisältävä palautusjuoma, jonka yhteydessä nautin lähes aina antioksidanttipitoisia marjoja ja hedelmiä, taikka lisään maltoa juomaan.

 

Palautumisen pikakäynnistys alkaa täten jo treenin aikana, jolloin tankkaan bcaa-happoja, ja treenin jälkeen 30g parhaalla mahdollisella tavalla imeytyvä Micro-hera jatkaa tätä prosessia. Toki lisään tähän välittömästi treenin jälkeen nautittavaan heraan 500 mg hyvin imeytyvää magnesium-sitraattia, joka on vähentänyt lihaskramppeja ja lihastulehduksia, ja tätä kautta rauhoittaa myös mieltä. Otan sitä ennen nukkumaanmenoa saman annoksen, mistä kerron lisää myöhemmin. Tämä postaus sisältää lähinnä kantaani treenin ympärillä olevista lisäravinteista.

 

Kuva 2. Kesäkuntoa heinäkuu 2012

Palautusjuomaan kuuluu mielestäni myös hyvä määrä c-vitamiinia, joka imeytyy treenin jälkeen erityisen hyvin, kehon vastustuskyvyn ollessa heikoimmillaan kovan fyysisen rasituksen jälkeen. Itse otan 500mg-1000mg treenin jälkeen, ja saman verran aamulla.

Kreatiini kuuluu myös lisäravinteisiini. Vuosia olen ottanut 5-10g treenin jälkeen, mutta nyt kesästä lähtien olen testannut 3 kreatiinin yhteisvaikutusta, ENNEN treeniä. Eli kreatiinimonohydraatti,-malaatti sekä –etyyliesteri, kutakin 3g. Kaikki vaikuttavat hieman eri tavalla, ja kenttätutkimuksen perusteella en ole huomannut erityistä eroa pelkkään monohydraattiin. Nämä 2 muuta tosin eivät tuo nestettä kroppaan, ja se saattaa heijastua siihen kuinka olen pysynyt tiukemmassa kunnossa kun normaalisti bulkilla tässä vaiheessa. Siinä toki tulee vastaan muutkin paleo-pohjaiset ruokailumuutokset, mitä olen tehnyt viime vuoden aikana, mistä tulen myös kertomaan myöhemmin. Kreatiinin suosittelen pidettävän jokaisen tavoitteellisesti treenaavan lisäravinnevalikoimassa, ja lavalle aikovat tietenkin sitten pitävät sen parin viikon tauon ennen lavaa ;) Itse olen näin toiminut, eli lavalle on astuttu 3 kertaa, ja 3 parin viikon taukoa kreatiinista olen pitänyt treeniuran aloittamisen vuoden 2004 jälkeen.  Kreatiiniahan voi myäs ladata jaksoissa, mutta se jääköön niille jotka jaksavat säätää sen kanssa, itse en ole katsonut sen olevan tarpeellista, riittää että kreatiinia on koneessa.

 

Glutamiini on myös palautusjuomassani aina, 5-10g on ainakin itselle sopivan suuri määrä nopeuttamaan palautumista, lisäämään kasvuhormonitasoja ja ylläpitämään immuunijärjestelmää. Saman määrän otan myös iltajuomassa.

 

Moni varmasti ihmettelee miten jaksan näiden kanssa olla naimisissa marginaalisten hyötyjen vuoksi. En ole muuten ollut vuoden 2003 jälkeen kipeänä kertaakaan lukuun ottamatta pientä flunssaa ja 5 tuntia kestänyttä kuumetta v.2005, jotka eivät ole treenejä haitanneet, eivät kertaakaan.  Vaikka tähän toki vaikuttavat alkoholin poisjättäminen sekä suhteellisen terveet ruokailutottumukset, uskon lisäravinteilla olevan myös merkitystä. Erityisesti immuunijärjestelmää tukevat ravinteet, kalaöljyt sekä vahvat monivitamiinit tietyissä vaiheissa päivää ovat antaneet paljon. Tietyt superfoodit ovat tulleet myös jäädäkseen viime aikoina, mutta vaativat kylläkin oman postinsa. Niistä ei vielä ole kun parin vuoden kokemus, mutta lupaavalta vaikuttaa. 

Niin, ja takaisin treeneihin, tänään vedettiin etureidet ja pohkeet, vakkariväestönsuojassa kannussa. Tavallisesti kun on tehnyt jalat kokonaisuudessaan ja vatsat päälle niin tämä on lastenleikkiä…. tai sitten ei, etureisille tuli siis ihan hyvää runnutusta:

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=d1dVJAISUYs
 

1.Etureisiojennuspyramidi 45-85kg 15x12kpl

-eli vajailla minuutin palautuksilla nousuja kunnes 12 toistoa ei enää tule ja lasku takaisin, eli heti pois mukavuusalueelta
2.Quad Blast 3x
3.Jalkaprässi kapea asento 200kg 12,20kpl
-etureidet täysin tunnottomat kyykkyhypyistä
4.Pohkeet seisten 1 jalalla 20x20kg -> 50x bw
5.Jalkaprässi 200kg 50kpl -> sissikyykky smithiin nojaten 50kpl RP

Quad Blastia tuli tehtyä pitkästä aikaa ja olihan se taas niin mukavaa, ja meni kuitenkin ehkä paremmin kuin ensimmäisella kerralla:

http://pekkapoika.gym-space.fi/2012/03/23/etureidet-vatsat-pohkeet-2/?id=340

 Vaikka dissausta näistä sählyjumpista aina tulee, niin tässä kuitenkin tulos viime kisoissa jalkojen osalta:
 

 Kuva 3: Athletic Fitness SM 2012 vertailu. Copyright: BodyXtreme.com

Ei hyvät jalat, mutta jotain sentään? Tehkää perässä ja naurakaa sitten ;)

Hyvä nopea arkitreeni oli tänäänkin ja tosiaan pukkasi hikeä, ja etureidet jumitti heti treenin jälkeen kun koiraa vein lääkäriin taas, rappusten alas kulku on hieman vaikeaa jo nyt, saattaa tulla mielenkiintoiset firman sählyt huomenna! Tsemit alkavalle viikolle!

Yksinäisen miehen lauantain punnertavat

Lauantaina olikin sitten vuorossa punnertelua kannussa, yksin mentiin kun ei saanut reenikaveria ja oli muuten salilla taas hiljaista. Perjantaina tuli vähän vähempi tankattua, muutama sata gramma hiilaria illalla ja aamullahan oli tietenkin törkeä nälkä.  Tärkeintä oli että tuli nukuttua hyvin univelkoja pois, ja heti kauppoihin hoitamaan ostokset ja kodin kautta salihommille. Olisipa aina näin paljon energiaa, lopputreeni lähti Eibin lailla käsistä ja huomenna rinta olka-akseli toivottavasti on gramman saanut lisää pihviä. Auringonpaistetta, stressittömyyttä ja univelattomuutta, tänään on hyvä olla =) Joku kotiäiti huuteli minulle kun kiilasin muka hänet junassa vaikka oltiin samalla lähtöviivalla, tsekkasin häntä ja sanoin vaan että pus pus ja hymyilin komeana. Ihme valittajia porukka tänä päivänä, taitaa olla oikeat ongelmat vähissä, vai jääkö elämästä paljon paitsi jos ei saa valittaa? No, hoidetaan omat hommat pikkulapsen innolla ja annetaan muiden hoitaa omansa. Viikon ellei kuukauden kovimmilla spiriteillä maan alle:
 

1.Loivahko vinop 40kg:n kp 10,8,8,7kpl -> vikaan 4x27,5kg:n kp

2.Dippi 25kg hitailla negoilla syvältä 25kg 4,5,5,5kpl

-rinta kerrankin tässä poissa pelistä, vaikkei painoja paljon ollut,ojentajat tykkäsi todella hyvää ja näillä kasvetaan toivon mukaan. Ala-asento saavutettiin kun jalat osuivat maahan, eli jonkinnäköistä pysäytystekniikkaakin oli mukana, toimii ja otetaan joku kerta videota!

3.Vipareita 10kg:n levytangolla seisten, ja selänojennuspenkissä 6x12-20kpl

4.Viparit ristikkäistaljassa 5kg 25kpl -> viparit seisten sivulle 12,5kg:n kp 25kpl

5.Ranskalainen punnerrus vinop 12,5kg:n kp 12,8,4kpl, jokaisessa punnerruksia failureen, (8-15kpl per setti)

 

Treenin jälkeen kauppaan ostamaan viiniä paremmalle puoliskolle, ja junaa odottaessa olikin hyvä venytellä, aikaa kun ei liikaa ole.  Ja porukka jaksaa mulkata ja joku spurgu tuli jauhamaan miten on joskus ollut SM-tason urheilija, tämänkin viina vienyt kuulemma väkisin mennessään. Hyvä homma,  näin viedään suomalaisen miehen mainetta maailmalle =)
 

 

Vaikkei näyttänyt paperilla kovalta nuo rimpuilut niin oli kyllä onnistuneet punnertavat, eikä tuntunut missään vaiheessa pahalta missään kohdassa kehoa, näillä mennään ja nyt tankkaillaan lisää, näytti hieman laihalta massalta videolla!  Noh, tässä sitten syödään taas ja kerätään voimia ensi viikolle. Huomenna koiran trimmausta, pitäähän sitä meidän äijien näyttää hyviltä! Tai ainakin yrittää ;)

 

Alkuviikon yritykset

Treenattu on normisti, tiistaina otettiin yläkropalle isoja liikkeitä.

 

1.T-kulmasoutu 15x80kg, 100kg 4,5,6,6kpl -> viimeiseen pudotus 15x80kg     

2.Vinop kuoletuksilla, jyrkähko kulma, pysäytyksillä 80kg 6,6,6,10kpl RP

3.Leuat vastaotteella 25kg 3x4kpl

4.Pystypunnerrus seisten 50kg 3,4,5,5kpl

5.Dippi 25kg 3x10kpl, heti perään viparit seisten 17,5kg kp 10kpl, ja vielä muutamat viparit ja thats it, reilu tunti meni ja ylakroppa kiittää
 

 

 

 

Keskiviikkona olikin sitten työpaikan virkistyspäivänä ohjelmassa seinakiipeilyä, ei mennyt kovin vahvasti mutta kivaa oli!      

 

Ylhäältä alas tullessa köysi sattui taipeen kohdalle, ja tuttuun tapaan päässä soi ”pain and gain!!111”. Tällä kertaa tuli vain sitä ensimmäistä eikä siitä sen enempää. Joka tapauksessa, erityisesti boulderointi oli hauskaa, ja varmaan tulee käytyä uudelleen, mutta lajille usein käyminen ei tee hyvää.

Torstaina tehtiinkin sitten vetäviä melko extemporesti.

1.Ylätalja kahvalla 10x80kg,10x90kg,100kg 4x6-8kpl -> vikaan 10x80kg

2.Pull over tangolla& narulla vuorotellen 6x12-20kpl,

-100 täyteen vaikka väkisin-periaatteella lyhyillä tauioilla ja rest-pauseilla

3.Hauiskääntö 17,5kg:n kp 5 sarjaa erilaisilla variaatioilla

4.Hauiskääntö taljassa 3x15kpl, 30sec tauot

Puoleen tuntiin meni, alusta loppuun käytännössä ilman taukoja ja hyvin meni perille!

Tänään oli jalkapäivä

1.SJMV 50kg:n kp 15,20kpl

2.Yhden jalan prässi 25kg 100kpl per jalka ilman taukoja

-menee väkisinkin myös etureisille, mutta onneksi takaosastokin ottaa hittiä, kun asettelee jalan tarpeeksi ylös

3.Jalannostoja 4x8-12kpl -> vikaan superina vatsat ylätaljassa 8x45kg

4.Pohkeet seisten hack 80kg 60kpl RP, hitaasti tehtynä

5.Voimapyörä ->pidot punnerrusasennossa 2x(20 -> max)

6.Takareisikoukistus istuen 75kg 25,25,15,10,10,5kpl (100)

Reilu tunnin jumppa ja huono aaltoili hyvästä spiritistä laattakoomailuun, treenin jälkeen oli kuitenkin fiilis katossa vaikka hieman hakattu.
 

 

 

 

 

 

 

Näin pakkasilla alkaa meikäläisen vanhan miehen selkä välillä oireilemaan, ja onneksi tällä viikolla postista tulikin zero point-selkätuki, jota olen nyt pitänyt ulkoillessa esimerkiksi perjantaina kun päästiin vihdoin niihin kunnon pakkasiin.

 

 

No, tätä pikkusiimaa kuntoutetaan ja toivottavasti siitä tulee vielä ehjä ja vahva, vaikka ne maven 200kg+ sarjat taitaa olla viisainta jättää meikäläisen kohdalta tekemättä tulevaisuudessa. Tästä päästäänkin aasinsillalla siihen, kun esimerkiksi pakkotoistolla on vellonut viimeaikoina jälleen keskustelua/päivittelyä siitä miten suomalaiset kehonrakentajat ovat maailman vahvimpia ja samalla myös sitä häntäpääluokkaa. Näin yleisesti, onhan täällä muutama oikeasti kovakin nimi. Mielestäni siinä on miettimisen paikka vaikka osaltaan ”isot painot-isot lihakset” pitääkin paikkaansa. Valitettavan usein sitä kuulee että: ”Aloin rinnan repeämisen jälkeen pakon sanelemana treenaamaan pienemmillä painoilla, ja olen nyt huomannut sen tuoneen lihaksia enemmänkuin koskaan”  Mitä jos tuon olisi ennakoinut ennen loukkaantumista? Itse treenaan melko pienillä painoilla, mutta niin vaan olen onnistunut näinkin vaurioitumaan vaikka olevinaan on varottu ja huollettu. Tekniikassa toki on ollut hakemista ja on edelleen, välillä sitä innostuu ja vahinko sattuu kun sitä vähiten odottaa. Tyhmän miehen pääperiaate kuitenkin on täälläkin voimassa eli ei tee jos tuntuu vähänkin pahalta plus pää pystyssä. Niillä pääsee jo melko pitkälle =)

 

Kylmä totuus kuitenkin on ettei huipulle ole asiaa jos ei itseään ja kroppaa laita täysillä likoon ja se sisältää väkisinkin samalla loukkaantumisriskin, jota vaan ei voi eliminoida pois, tai sitten tekee hommat liian kevyesti. ”Urheilija ei tervettä päivää näe” sanontaa ei olla sattumalta keksitty. Vaikka sitä huoltaa kroppaa ja tekee liikkeet puhtaasti niin jos ”Eye of the tiger” vaan on päällä vuodesta toiseen ja kuormitus kovaa, loukkaantumisriskiä piilee. Vaikka tässä onkin melkolailla itsestäänselvää asiaa monille niin itse huomaan monesti laiminlyövän näitä asioita osittain ajan puutteen takia vaikka tinginkin enenemässä määrin yöunista lihashuollon vuoksi. Töitä on tehtävä, läheisetkin vaatii aikaa, joten treenien lisäksi voin rehellisesti sanoa ettei aina ole ihan parhaat olosuhteet lihashuollolle, mutta parhaani yritän.

 

Lähdenkin tästä syömään ja venyttelemään, ja syömään lisää, unienergiavarastot täyteen ja viikolla kertyneet univelat taas kerran pois, velvoitteiden ollessa pari päivää offilla. Hyvää viikonloppua!

Etureisipainoitteista peruspuurtoa

Tässä perus arkipäivä. Töitä, viideltä kotona, koiran ruokien valmistelu, jauhohommat, vaatteiden vaihto ja salille kuudeksi kun kaikki menee putkeen. Näin se menee arkisin.  Keittöhommissa tuli havaittua että on muuten herkullisen näköinen poron rasvaleikko perheen lemmikille ostettu, dogi on porodieetillä jotta selvittettäisiin mistä kesästä lähtien ollut kutina johtuu. Kiva sahailla paloja useita minuutteja, pala kun painaa lähes yhtä paljon kun koira enkä kyllä itekkään viitsi uhrautua auttamaan =)

Parin viikon koira-kuuriin sisältyy myös voiteita, suihkeita, ja tabuja jota saa jauhaa naamioon minuutti kaupalla selkä vääränä joka kerta, koska tämä sankari koittaa sylkeä sitä ulos, kaikki nämä suoritetaan aamuin ja illoin. Työstä käy mutta aina ei olla pumpulissa.

Salilta pääsi kasiksi kaupan kautta kotiin, se tunti oikeita töitä, video kuntoon ja päivitystä jumppaamaan. Vielä jos söisi ja ehtisi jopa venytellä. Selkä ollut tänään hiukka v-mäinen joten kuntoutustakin tulisi tänään suorittaa tod.näk tinkien jälleen kerran yöunista ettei mene huominen kiroillessa. Eilen sitä tuli mavetettua ilman paitaa ulkovarastolla kuvauksissa. mutta luulen kuitenkin että se on tämä pakkanen ja huono varustautuminen. Vähän kun paleltuu niin sen kyllä näköjään huomaa.


Ensimmäiset kyykkysarjat tuntuivat hiukka nihkeiltä, mutta viides(video) alko jo sujumaan, tai sitten se on tämä kameraefekti. Lopputreenikin meni hyvissä spiriteissä, askelkyykky-pudotus on aina yhtä mukava setti mikä kysyy luonnetta.

1.Kyykky 125kg 5,5,5,5,6kpl

2.Askelkyykky 65kg vuorojaloin (5+5)kpl,(10+10)kpl, (10+10)kpl -> keppi niskan takana kävelyä käytävä päästä päähän, katse katossa, n. 30+30 askelta ja rest-pauseiluksi meni väkisinkin

3. Voimapyörä -> pidot-supersarja, 3 settiä ja viimeiseen istumaannousut heti perään x10

4.Pohkeet istuen 80kg 4x25kpl -> vikaan 60kg 25kpl RP

5.Sissikyykky 50kpl -> etureisiojennus 50kpl pudotus-sarja ->  sissikyykky 20kpl
-rest pausen välttäminen onnistui

Treeni taisi mennä 50 minuuttiin, mikä on melko harvinaista. Toki väännettiin sarjoja kyykyn jälkeen taas käytännossä ilman pausseja, aina ei sekään auta vaan se 90 min heilahtaa ennekun edes huomaa.
Huomenna sitten yläkroppaa ja keskiviikkona kiipeilemään työporukan kanssa forkut tulessa eli huonosti tulee menemään. Syömään, venyttelemään ja asap nukkumaan ja kuudelta ylös samaan hullunmyllyyn. Life is good vaikka välillä vastustaakin!

Blogin aloitus

Hyvää iltaa,

Ylpeänä Team Selfin jäsenenä alan nyt pitämään omaa blogia tässä osoitteessa. Jos et vielä minua tunne, niin olen Tyrylahden Pekka, diplomi-insinööri, joka on nyt pari kertaa kokeillut onneaan kisalavoilla. Vuonna 2008 tein debyytin Classic Bodybuildingissa sijoittuen seitsemänneksi SM-kilpailuissa, ja toiseksi muutamaa viikkoa aikaisemmissa karsinnoissa.

Tämän jälkeen kiristin opiskelutahtia ja halusin ulos Aalto Yliopistolta, (Vanhalta nimeltään TKK). Siinä sitten pari vuotta väännettiin täyttä päivää alan toimistoduunia, treenattiin ja koitettiin saada opintoviikkoja ja lopulta korkojen kanssa opintopisteitä kasaan (jos on kohtalotovereita reisille menneestä tutkintouudistuksesta niin saa tulla puolittaman kohtalonsa).  Jollain ilveellä pääsinkin koulusta pois, ihan valmistumalla jopa. Ensimmäisen ansaitun kesälomani käytin elämäni toiseen kisadieettiin jota oltiin muuten odotettu. Homman nimi oli Athletic Fitness, dieetti oli sekä treenien että ravinnon osalta melko lailla eriluonteinen kun edellinen. Ruokavalio vaihtui Biosignaturevalmentaja-kaverini Jyri Mäkisen asiantuntevien neuvojen valmennuksen pohjalta paleo-tyyliseksi, mikä sitten alkushokin jälkeen helpotti dieettiä ja pääsin elämäni kuntoon.  Tuloksena SM-hopeaa, mihin olen hyvin tyytyväinen. Harmi vain että laji ei ole saanut juuri minkäänlaista huomiota Suomessa.  Tosiaankin tämä oli elämäni ylivoimaisesti kovin suoritus minkä olen tähän mennessä tehnyt. Paljon töitä ja uhrauksia se taival vaatikin.

Paleo-ruokavaliota olen jatkanut nyt offikaudellakin, samat periaatteet, mutta sitä lipsumista tapahtuu siinä määrin kun katson sen helpottavan elämää.  Myös treeni on vaihtunut enemmän lihastuntuma-tyyppiseksi toistopohjaisten treenien sijaan, mikä on ollut henkisesti vähemmän kuormittavaa ja tuonut lihasmassaa lisää. Sitä tässä pikkuhiljaa keräillään sillä seuraavan kerran tavoite on hilattava taas korkeammalle, helpolla treeneissä ei siis edelleenkään päästä.

Tällä hetkellä kuitenkin on elämässä treenin lisäksi paljon muitakin juttuja eikä vähiten aikaa vievä asia ole työni.  Työskentelen tällä hetkellä PK-seudulla eräässä insinööritoimistossa. Työ on hektistä, vastuuta saa koko ajan lisää ja useimmiten sitä saa todella taistella arki-iltana väsymystä vastaan salilla.

Ainiin, se kilpailemisjuttu….

Vähän sama juttu on nyt päällä kun edellisinäkin välivuosina. En pysty sanomaan vielä mitään muuta kun sen, että ainakaan tänä vuonna sitä ei tapahdu. Kapasiteettia ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi, ainoa vaihde kun on täysillä, itse en ainakaan puolivaloilla aio lavalle nousta. Siinä tilanteessa priorisointi tulee aloittaa hyvissä ajoin, jotta viimeiseen 1-2 kuukauden loppurutistukseen voi mahdollisimman paljon käyttää henkisiä ja fyysisiä voimavaroja, ja samalla höllätä muissa velvoitteissa jos se mitenkään on mahdollista. Katsotaan miten asiat etenevät, edessä on jälleen paljon asiaan vaikuttavia muuttujia.

Treenataan nyt ainakin kovaa, ja mielellään tuloksekkaasti! Eli takaosasto ja olkasektori on kovan työn alla edelleen. Tällä hetkellä treenit kulkevat hyvin, joskin selkä on aika ajoin vaivannut. Loukkasin ristiselän käsipainomaastavedossa elokuun lopulla viikkoa ennen SM-kisoja. Kisoihin sain erilaisia poppaskonstein selän edes jonkinlaiseen kuntoon, ja siitä se sitten alkoi parantua kunnes pakkanen tuli, ja ensimmäisten liukastelujen ja paikkojen paleltumisen johdosta selkä alkoi oireilemaan. Nyt on kuntoutettu ja huollettu kroppaa kovasti ja vältetty maksimirautoja, liikkeiden pysyessä puhtaina. Selkätreenitkin pystyy tekemään kovalla asenteella kunhan huolehtii kuntoutuksesta eikä kissanselkä ole tosi-asia.

Perjantain jalkatreeni olikin tällä kertaa muuttunut perjantain vetävien treeniksi. Joskus aikaisemmin kokeilin treenata 3-jakoisella, missä oli puhtaasti työntävät ja vetävät liikkeet. Homma pelitti muuten hyvin, paitsi vetävien treenien jälkeen oli lähes aina armoton kramppailu forkuissa, joten palasin suosiolla jakoon:
-1.Rinta + Selkä
-2.Jalat + Vatsat
-3.Olkapää + Kädet,
treenit 4-5 kertaa viikossa.
Tällä jaolla olenkin treenannut viimeisen 5 vuoden ajan pääsääntöisesti. Toiminut itselleni hyvin, mutta viime aikoina on tullut mietittyä josko sitä kokeilisi jotain muutakin J

Nyt parin viikon ajan olen sorvannut vetäviä ja työntäviä liikkeitä omille päiville ja tilanteen mukaan jalkoja samalla periaatteella jos se on käytännöllisesti kannattavaa, työpaikan sählyvuoro tekee nyt siitä kinkkistä ;)

Toistaiseksi nämä vaihtelut tuntuu hyvältä.  Ohessa pätkä toissapäivän treeneistä, Kaima-Eibiltä oli pakko baitata tuo ensimmäinen veto-kohautus-liike. Sai hyvin koko selkä-akselin runnutettua ja epäkkäissä tuntuu edelleen =)

Lisäksi kulmasoutu hieman kapeammalla myötäotteella sekä alatalja heti treenin kärkeen toivat ihan uutta ärsykettä selälle, ja sitä tämä "Urban Thug" tarvitsee.

 Toissapäiväinen treeni oli seuraavanlainen:

Lämmittelyksi soutu 300m

1.Alatalja 5x120kg, 5x1430kg, 5x5x120kg

2.Mave-kohautus(5x) 145kg 5x5kpl

3.Kulmasoutu kapeahko myötäote 105kg 4x10-12kpl

4.Kulmasoutu maasta myötäote 105kg 2x12kpl

5.Leuat myötäote bw(bodyweight) 1x12kpl

6.Hauiskääntö seisten tangolla 60kg 2,4,6,8,10kpl

7.Hauiskääntö scotissa oteleveyttä vaihdellen 40kg 6x6-8kpl

Kesto n. 80min. Taashan se treeni venyi, mutta onhan se kivaa touhua vaikka välillä epämukavuusalueelle mennäänkin.

http://www.youtube.com/watch?v=MngMGZEaNfg

Eilen oli lepopäivä, ja tänään pumppipitoinen päivä kuvauksissa ravintovalmentajani Jyrin ja ammattikuvaaja Antti Kososen kanssa. Kuvia on tulossa myöhemmin.

Tervetuloa seuraamaan treenejäni ja muita kommelluksia täältä, laita kommenttikohtaan heränneitä kysymyksiä tai palautetta. Palataan!